Най - трудните лицеви опори

Има няколко вида, които просто заслужават това наименование, защото изискват невероятна сила и контрол на цялото тяло. Тук бих сложил легендарните лицеви опори на една ръка и два пръста, изпълнявани от безсмъртният Брус Лий

По правило, когато се изпълняват на пръсти лицевите опори заздравяват китките, които трябва да са здрави, ако тренирате бойни изкуства като Брус Лий. Но това, че се изпълняват само на два пръста и на една ръка ги правят наистина невероятни. Като изключим невъобразимата здравина на пръстите и китките, която трябва да имате, останалата част от ръката се натоварва по същия начин,ако правите лицевите на една ръка.

Лалейн лицеви опори - тези смятам, че са дори по - трудни от вариацията на Брус Лий. Носят наименованието си от легендарният фитнес гуру Джак Лалейн, който е бил изключително популярен в Америка пред 60 - те. Този човек е бил толкова силен във всеки един смисъл на думата, че веднъж буквално смазал Арнолд Шварценегер по време на физически тест. Като по това време е бил вече на 54, а Арнолд само на 21. Самите лицеви опори са точно като човека изпълняващ ги - невероятни, изпълняват се като легнете на земята, изнесете ръцете напред и направите същото с краката си, от тази поза трябва по някакъв начин да се издигнете нагоре, звучи смешно, но повярвайте след като го пробвате и се провалите ще имате вече друго мнение, нека самия Лалейн ви го покаже.

 

 

 

А той не само,че ги прави, изпълнява ги на една ръка!

 

 

 

Последният тип лицеви опори, които мисля, че заслужават внимание са така наречените 90 - градусови лицеви. Чувал съм, че тези са  толкова сложни, че само гимнастици ги изпълняват. Разбирасе, най - напредналите в стрийт фитнеса също могат няколко, което е невероятно, при положение, че световният рекорд е 12!

 

 

 

 

 

Изискването е само ръцете да са в контакт със земята, а краката да се издигат до 90 - градусова позиция.:)

 

 

 

Бързо - бавно? Много - малко?

Един от често срещаните въпроси е как да се изпълняват лицевите опори: бавно или бързо? Бавното изпълнение предполага повече натоварване на тялото като цяло и стимулиране на мускулния растеж. Оптималната бройка повторения може да се приеме между 8 - 12 повторения. А, ако изчакате 2 - 3 секунди, когато сте се спуснали до земята натоварването е още по - голямо. Това са преимуществата на бавното изпълнение. Бързото изпълнение води началото си от бойните изкуства, където лицевите опори са изключително важно упражнение. В джудото, каратето, айкидото и другите бойни изкуства трябват бързина и рефлекси, постигнати от части чрез бързото изпълнение на лицевите. А още по - добре е, ако ги правите с пляскане. Дали е хубаво да се правят много повторения? Това е субективно. Няма да ви помогнат да получите по - големи гърди или невероятен трицепс, но изграждат издръжливост, която до голяма степен помага при тренирането за по - сложните упражнения. Погледнете само хората поставящи рекорди по лицеви опори, става дума за 46000  за 24 часа - но те не са огромни и нацепени, дори обратното голяма част от тях са сравнително слаби.

Различни начини на изпълнение

Ако сте креативни има хиляди видове лицеви опори: ако ги изпълните с широк хват то поставяте повече натиск въргу гръдните си мускули и по - малко на трицепса. Обратното – колкото по - близо са разположени ръцете ви толкова повече се натоварва трицепса - докато не стигнете диамантените лицеви опори, при които ръцете ви правят формата на диамант пред гърдите ви. Има още много вариации: лицеви опори нож, на юмруци, с пляскане, на пръсти, алигаторски, лицеви опори тип пишеща машина, лицеви опори часовник, на една ръка, с медицинска топка, спартански, индийски и куп други. Всяка различна вариация натоварва тялото по - малко по - различен начин от оригинала. Още нещо много важно за това упражнение е независимо какъв хват ползвате тялото ви винаги да бъде право като дъска при изпълнението. Това вече е задължително като правилна форма. Пробвайте да спазвате това правило поради причина, че с умората ще развалите формата си и това предполага контузии.

Лицеви опори

Лицевите опори са едно от основните упражнения не само в стрийт фитнеса, а във всички спортове и режими за физическа подготовка. Независимо дали сте любител, холивудска звезда като Кристиан Бейл или в армията още от древността и спартанците лицевите опори са незаменимо упражнение. Лицевата опора е комплексно упражнение за цялата горна част на тялото и при изпълнението под различни форми може да натовари дори и краката. Главните мускули, които се натоварват са гърдите, делтоидите, раменете и трицепса. Ако сте напреднали и ги изпълнявате по  качествен начин може да натоварите дори и част от гръбните си мускули. Абноминалите също участват като стабилизатори, държащи тялото ви в изправено положение.
                 Една от основните грешки при лицевите опори се дължи на това, което ви казват други хора: "Ти трябва да правиш лицевите опори така! Прави ги до долу! Това не са лицеви опори!" Много грешни съвети. Всеки  в стрийт фитнеса трябва да прави лицевите опори както намери за добре, както се натоварва най - добре. Много хора твърдят, че трябва да правите лицевите опори като лактите ви минат под 90 градуса и трябва да докоснете земята с гърдите си, но това според мен е доста ограничено и грешно мнение. Всеки вид лицеви опори са правилни, стига да не ви болят ставите, докато ги правите, това вече е грешна форма. Ако един начинаещ с наднормено тегло почне да отслабва и да тренира естествено, че няма да може веднага да изпълни упражнението по горе описания начин. Но това няма да означава, че го изпълнява по грешен начин. Колкото по до долу стигате толкова повече пекториалните мускули се разтягат и натоварват - това е вярно, но не всички го правят от раз. За това трябва време и трениране, няма да се получи за един ден. Ето едно видео, показващо един от оптималните начини за изпълнение на упражнението. :)

Двата начина за трениране

В уличните тренировки има два различни начина, по които можете да тренирате и да се натоварвате. Единият предполага да проведете тренировката си по предварително решен начин,  със серии и точно определен брой повторения на всяко упражнение, примерно:
 

- днес правите 5 серии от по 25 лицеви опори
- 5 серии от 8 кофички
- 5 серии от 8 набирания
- 5 серии от 30 клякания и т.н

Като с всяка следващата тренировка напредвате и увеличавате броя на повторенията. Аз лично тренирам по този начин сега и го препоръчвам на напълно начинаещите, поради няколко причини. Другият  метод на трениране е известен като Freestyle и както името подсказва тук сте свободни да правите каквото си искате. Не броите нито повторенията, нито сериите, нито какво точно упражнение изпълнявате. Ако при строго фиксираното трениране днес сте решили, че ще правите лицеви опори, докато  се научите да правите 5 серии от по 50 повторения, то при Freestyle няма такива неща, днес може да тренирате лицеви, утре може да работите върху силовото, друг ден да упражнявате стойка на ръце или и трите заедно. Лично смятам, че е хубаво всеки да си изгради някаква основа, ако е начинаещ и след това да си избере начина, но първо да може базовите неща, преди да скочи към по - трудните и екстремни движения, защото в противен случай много често се получават  контузии и травми, вследствие на недостатъчна подготовка. Всеки иска нещата да стават по - бързо, но понякога просто се иска търпение

Ето ви пример за една Freestyle тренировка, но както и сами ще видите това момче отдавна е покрило базовите упражнения и може да си позволи такъв начин на трениране. :)

Вътрешна настройка при трениране

 

"Това, което най - много ти трябва в почти всяко начинание е мотивацията, защо го правиш" - Никола Тачев, основател на Explosive Force Crew. Като цяло това е основата и от там нататък като имате желанието и амбицията нещата стават далеч по - лесни. При тренирането и спорта нещата са най - опростени, трябва страшно постоянство, всеки ден да повтаряте един и същи процес. Но далеч по - интересно и приятно става, ако успеете да се забавлявате, докато тренирате. Не мислете о днес е понеделник трябва пак да тренирам гърди или по - програма днес трябва да направя 50 лицеви опори на една ръка, защото с това "трябва" вие си внушавате, че сте задължени да тренирате, а не сте. Наслаждавайте се на всяка тренировка, не си мислете кога ще правите силовото толкова чисто колкото Ханибал и други подобни. Това последното е особено важно. Не гледайте какво могат другите, гледайте себе си. Не пробвайте да правите най - трудното за другите, а най - трудното за вас, това е единственият начин да прогресирате.

Ето го и цялото интервю на Efc, за който иска да гледа :)

Стрийт фитнес - що е то?

Словосъчетанието стрийт фитнес произлиза от английската дума street, значеща улица и познатата на всички фитнес. Комбинацията означава тренировка на открито, в противоположност на традиционните тренировки в зала. Но двата метода се различават не само по наименованията си, а и по основите и принципите си на изпълнение. Ако във фитнеса хората използват дъмбели, гири, щанги, скрепци, лежанки,преси, бягащи пътеки и т.н, то в уличните тренировки се използват два основни уреда , познатите от гимнастиката: успоредка и лост(висилка). В по - модернизираните страни, където се отделят пари за построяването на подобни съоръжения присъстват и допълнителни уреди като лостовете за лицеви опори, маймунските лостове или по - просто казано хоризонталната стълба, смесените лостове, лоста за трицепсово разгъване и други. Фундаменталната разлика между фитнеса и уличното трениране се състой в упражненията и целите при тренирането. Трениращите във фитнес залата работят с цел да покачат мускулната си маса, докато при стрийт фитнеса се постига главно релеф и липсна на мускулна маса, която би попречила при изпълнението на по - сложните номера, освен ако не сте наистина големи експерти. Причината за релефа е, че тренирането на лостове натоварва човек със собствените му килограми по определен начин, а в залата той понякога дига много по - тежки от самия него тежести. Някой хора  смятат, че стрийт фитнеса не натоварва толкова много ставите и костите, но това не е научно доказано все още. Друга разлика между двете е в набора на различните упражнения, ако при фитнеса има 6 упражнения само за гърди, то при уличната тренировка всичко се свежда до три основни упражнеия за цялото тяло : лицеви опори, кофички и набирания

 

Една от основните критики, отправени от поддръжниците на фитнеса е, че тези три упражнения развиват мускулите до определена степен и тялото бързо свиква. Това е така, но само ако нямате добре развито въображение. Има хиляди различни вариации на трите упражнения, които натоварват по различен начин, наблягайки на някой мускул повече отколкото на друг. И ако някой от вас стане майстор на всички тези различни вариации и успее да надвие гравитацията, да не се притеснява, и за напредналите има решение: ластици за тренировки и жилетки с тежести отстраняват напълно недостатъците, посочени от привържениците на залата. Просто трябва да сте търпеливи. И ако проявите достатъчно инат и постоянство един ден можете да постигнете такова тяло: